마라톤을 위한 중요한 영양 정보
마라톤 전후의 영양 전략은 특히 장거리 달리기의 경우 개인차가 매우 큽니다. 하지만 최적의 컨디션으로 경기를 완주하기 위해서는 따라야 할 중요한 지침들이 있습니다. 다음 세 가지 요소에 특히 주의해야 합니다.
• 수분 균형: 갈증을 느낄 때마다 규칙적으로 물을 마시세요.
• 에너지: 소화가 잘 되는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하세요. 시간당 약 60~80g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 스포츠 음료와 에너지 젤은 마라톤에서 특히 유용합니다.
• 전해질/염분 균형: 가급적 스포츠 음료를 섭취하고, 경기가 3시간 이상 지속될 경우 전해질 보충제(나트륨 캡슐)를 추가로 섭취하세요. 특히 물을 많이 마시고 기온이 높을 때는 더욱 중요합니다.
» 아래 그림은 마라톤 영양 섭취 시 주의해야 할 사항들을 보여줍니다.
경기 중에는 실험적인 시도는 금물!
경기 중 사용하기 전에 모든 제품은 실제 경기와 유사한 환경에서 훈련하며 미리 테스트해 보는 것을 권장합니다. SPONSER® 제품의 최적 소화율은 개발의 핵심 요소이지만, 개인별 상황적 요인을 고려해야 하는 경우가 많습니다. 많은 엘리트 선수들이 이와 관련하여 시행착오를 통해 이를 깨달았습니다. 따라서 가장 중요한 규칙은 경기 당일이나 직전에는 절대로 영양 실험을 하지 않는 것입니다!
이상적으로는 장거리 달리기를 통해 영양 계획을 테스트해야 합니다. 경험 많은 선수들은 맨정신으로 달리기를 시작하고, 약 1시간 후에 경기용 에너지 보충제를 섭취합니다. 이러한 전략을 통해 실제 상황에서 섭취량과 내성을 테스트할 수 있습니다.
경기 전
산화질소(NO) 대사 활성화
과거에는 비밀스러운 팁이었던 소위 산화질소 활성화는 최근 과학적 근거가 널리 알려지면서 대중화되었습니다. 프로 선수뿐 아니라 많은 아마추어 선수들도 이 개념을 활용하고 있습니다. 산화질소(NO) 대사 활성화는 산소 공급량 증가와 혈류 개선을 목표로 합니다. 가장 효과적인 제품으로는 NITROFLOW PERFORMANCE2와 RED BEET VINITROX가 있습니다.
탄수화물 로딩
경기가 길어질수록 신체의 제한된 탄수화물 저장량과 흡수 능력이 경기력에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 마라톤 선수들은 일반적으로 마라톤 전에 탄수화물 로딩을 통해 이점을 얻습니다. 효율적인 탄수화물 로딩이란 신체의 다양한 탄수화물 저장량을 최대한으로 채우는 것을 의미합니다. 연구 결과에 따르면 경기 전 1~2일 정도의 탄수화물 로딩이 가장 효과적입니다. 하지만 경기 전날 과식을 하면 과식으로 인한 불쾌감이나 소화 불량을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
따라서 경기 직전 탄수화물이 풍부한 식단을 유지하는 것 외에도, 경기 전 며칠 동안 특별히 개발된 CARBO LOADER를 섭취하는 것을 권장합니다. CARBO LOADER는 고농축 탄수화물-전해질 음료로, 과당이 함유되어 있지 않습니다. 이상적으로는 매 식사 후 한 포씩 섭취하는 것이 좋습니다.
이러한 탄수화물 로딩의 장점은 다음과 같습니다.
• 글리코겐 저장량을 최대한으로 채울 수 있습니다.
• 과식이나 복부 팽만감을 줄여줍니다.
• 휴대성: 특히 소분 포장된 카보 로더는 언제 어디서든 간편하게 섭취할 수 있습니다.
전해질
경기 시작 전에는 전해질 균형을 유지해야 합니다. 마지막 식사 때 소금을 조금 더 섭취하는 것이 좋습니다. 소금 캡슐(SALT CAPS) 1~2개를 섭취하거나 전해질 정제(ELECTROLYTE TABS)를 물병에 녹여 마시는 것이 이상적입니다. 탄수화물을 동시에 섭취하고 싶다면 스포츠 음료(COMPETITION®)를 마시세요.
경기 전 아침 식사 및 마지막 한 시간
마지막 식사는 경기 시작 3~4시간 전에 하는 것이 좋습니다. 소화가 잘 되고(섬유질은 최대한 적게!) 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하세요. 파워 포리지(POWER PORRIDGE)는 경기 전 아침 식사로 이상적입니다. 경기 시작 전까지 규칙적으로(하지만 과도하게는 안 됨) 물을 마시는 것도 좋습니다. 물에는 전해질이 없으므로 다른 음료도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 경기 시작 5~10분 전에 액상 에너지 젤 반 튜브를 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
경기 중
에너지
거의 모든 마라톤 선수에게 탄수화물은 경기 중 주요 에너지원입니다. 그러나 탄수화물의 흡수 능력에는 생리적 한계가 있습니다. 일반적으로 시간당 60~80g 또는 체중 1kg당 약 1g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물 로딩을 미리 실시했다면, 달리기 시작 후 30~60분부터 시간당 60~80g의 탄수화물(젤/음료)을 섭취하기 시작해야 합니다. 탄수화물 로딩을 하지 않은 경우에는 늦어도 달리기 시작 후 30분부터 탄수화물 섭취를 시작해야 합니다. 원칙적으로 에너지 섭취는 스포츠 음료나 젤 중 어떤 것을 이용하든 상관없습니다. 15분 간격으로 섭취하세요.
20분 정도가 이상적입니다. 너무 많은 에너지를 흡수하면 가스가 차거나 소화 불량이 발생할 수 있습니다.
수분 및 전해질
땀을 통해 수분뿐만 아니라 전해질도 손실됩니다. 따라서 시작부터 규칙적으로 수분을 섭취하고 갈증을 느끼는지 주의 깊게 살피는 것이 중요합니다. 과학적 연구 결과에 따르면 갈증은 수분 섭취를 알려주는 가장 확실한 지표입니다. 영양학적, 생리학적 이유로 COMPETITION®, LONG ENERGY 또는 ULTRA COMPETITION과 같은 탄수화물-전해질 음료를 섭취하는 것을 권장합니다. 이러한 스포츠 음료는 몸에 필요한 전해질, 수분, 그리고 에너지를 저삼투압 형태로 공급합니다. 또한 산성이 없고 다양한 탄수화물을 함유하고 있으며, 은은한 맛으로 만들어져 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
실제 활용
실제로 마라톤 중에는 개인 음료를 휴대하기가 어렵습니다. 주최측에서 프로 스포츠에서처럼 개인 음료 보급 구역을 마련하는 경우는 드뭅니다. 이러한 이유로, 에너지와 전해질 흡수를 균일하게 하기 위해 액상 에너지 젤(러닝 벨트에 부착)을 휴대하는 것을 권장합니다. 일반적으로 액상 에너지 젤 1~1.5개 또는 탄수화물 60~80g을 1시간에 걸쳐 나누어 섭취하세요. 수분 보충을 위해 급수대에 도착하기 직전에 대부분을 섭취하는 것이 좋습니다.
젤 종류(액상 에너지 플러스, 액상 에너지 BCAA, 액상 에너지 퓨어, 액상 에너지 솔티)는 개인 취향에 따라 선택할 수 있습니다. 액상 에너지 솔티 젤은 특히 맛 측면에서 변화를 주기에 좋습니다. 단맛보다는 짠맛이 더 강하고, 톡 쏘는 매운맛이 납니다. 경기 시간이 길어지고, 기온이 높아지고, 근육 경련이 잦아지는 경우, 추가적인 전해질 공급원으로 솔트 캡(SALT CAPS)을 섭취하는 것을 권장합니다(시간당 약 1~2캡슐).
퍼포먼스 최적화
경기 시간이 길어지거나 일반적으로 근육 경련이 잦다면, 머슬 릴랙스 샷(MUSCLE RELAX shot)을 섭취하여 도움을 받을 수 있습니다. 피클 주스처럼 새콤달콤한 이 음료는 신경 감각 수용체를 활성화하여 근육 기능을 정상화하는 데 도움을 줍니다.
경기 후
빠른 회복이 중요합니다
경기 후 회복 단계는 결승선을 통과한 직후부터 시작되며, 특히 중요합니다. 이 시점에는 보통 배고픔을 느끼지 않더라도 회복이 빠를수록 몸에 좋습니다.
빠른 회복을 위해서는 다음 세 가지 요소가 중요합니다.
• 소화가 잘 되는 탄수화물을 통한 글리코겐 저장량 보충
• 수분과 전해질 보충
• 단백질을 통한 근육 회복/재생
엘리트 선수들은 단백질 함량이 약 100g인 전문 회복 음료를 섭취합니다. 결승선을 통과한 후 30분 이내에 20~30g을 섭취하여 모든 중요한 요소를 쉽고 효율적으로 보충하세요. 프로 리커버리(PRO RECOVERY), 리커버리 쉐이크(RECOVERY SHAKE), 웨이 아이솔레이트 94(WHEY ISOLATE 94)가 가장 많이 사용됩니다. 리커버리 드링크(RECOVERY DRINK)는 (아미노 12500 플라스크와 함께) 실용적인 섭취량 덕분에 실제 사용 환경에서 효과가 입증되었습니다.
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저자: 레모 유첼러(Remo Jutzeler)
스포츠 푸드 스폰서 연구개발 총괄
응용식품과학 공학 학사(FH)
영양 및 건강 석사(ETHZ)
마라톤을 위한 중요한 영양 정보
마라톤 전후의 영양 전략은 특히 장거리 달리기의 경우 개인차가 매우 큽니다. 하지만 최적의 컨디션으로 경기를 완주하기 위해서는 따라야 할 중요한 지침들이 있습니다. 다음 세 가지 요소에 특히 주의해야 합니다.
• 수분 균형: 갈증을 느낄 때마다 규칙적으로 물을 마시세요.
• 에너지: 소화가 잘 되는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하세요. 시간당 약 60~80g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 스포츠 음료와 에너지 젤은 마라톤에서 특히 유용합니다.
• 전해질/염분 균형: 가급적 스포츠 음료를 섭취하고, 경기가 3시간 이상 지속될 경우 전해질 보충제(나트륨 캡슐)를 추가로 섭취하세요. 특히 물을 많이 마시고 기온이 높을 때는 더욱 중요합니다.
» 아래 그림은 마라톤 영양 섭취 시 주의해야 할 사항들을 보여줍니다.
경기 중에는 실험적인 시도는 금물!
경기 중 사용하기 전에 모든 제품은 실제 경기와 유사한 환경에서 훈련하며 미리 테스트해 보는 것을 권장합니다. SPONSER® 제품의 최적 소화율은 개발의 핵심 요소이지만, 개인별 상황적 요인을 고려해야 하는 경우가 많습니다. 많은 엘리트 선수들이 이와 관련하여 시행착오를 통해 이를 깨달았습니다. 따라서 가장 중요한 규칙은 경기 당일이나 직전에는 절대로 영양 실험을 하지 않는 것입니다!
이상적으로는 장거리 달리기를 통해 영양 계획을 테스트해야 합니다. 경험 많은 선수들은 맨정신으로 달리기를 시작하고, 약 1시간 후에 경기용 에너지 보충제를 섭취합니다. 이러한 전략을 통해 실제 상황에서 섭취량과 내성을 테스트할 수 있습니다.
경기 전
산화질소(NO) 대사 활성화
과거에는 비밀스러운 팁이었던 소위 산화질소 활성화는 최근 과학적 근거가 널리 알려지면서 대중화되었습니다. 프로 선수뿐 아니라 많은 아마추어 선수들도 이 개념을 활용하고 있습니다. 산화질소(NO) 대사 활성화는 산소 공급량 증가와 혈류 개선을 목표로 합니다. 가장 효과적인 제품으로는 NITROFLOW PERFORMANCE2와 RED BEET VINITROX가 있습니다.
탄수화물 로딩
경기가 길어질수록 신체의 제한된 탄수화물 저장량과 흡수 능력이 경기력에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 마라톤 선수들은 일반적으로 마라톤 전에 탄수화물 로딩을 통해 이점을 얻습니다. 효율적인 탄수화물 로딩이란 신체의 다양한 탄수화물 저장량을 최대한으로 채우는 것을 의미합니다. 연구 결과에 따르면 경기 전 1~2일 정도의 탄수화물 로딩이 가장 효과적입니다. 하지만 경기 전날 과식을 하면 과식으로 인한 불쾌감이나 소화 불량을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
따라서 경기 직전 탄수화물이 풍부한 식단을 유지하는 것 외에도, 경기 전 며칠 동안 특별히 개발된 CARBO LOADER를 섭취하는 것을 권장합니다. CARBO LOADER는 고농축 탄수화물-전해질 음료로, 과당이 함유되어 있지 않습니다. 이상적으로는 매 식사 후 한 포씩 섭취하는 것이 좋습니다.
이러한 탄수화물 로딩의 장점은 다음과 같습니다.
• 글리코겐 저장량을 최대한으로 채울 수 있습니다.
• 과식이나 복부 팽만감을 줄여줍니다.
• 휴대성: 특히 소분 포장된 카보 로더는 언제 어디서든 간편하게 섭취할 수 있습니다.
전해질
경기 시작 전에는 전해질 균형을 유지해야 합니다. 마지막 식사 때 소금을 조금 더 섭취하는 것이 좋습니다. 소금 캡슐(SALT CAPS) 1~2개를 섭취하거나 전해질 정제(ELECTROLYTE TABS)를 물병에 녹여 마시는 것이 이상적입니다. 탄수화물을 동시에 섭취하고 싶다면 스포츠 음료(COMPETITION®)를 마시세요.
경기 전 아침 식사 및 마지막 한 시간
마지막 식사는 경기 시작 3~4시간 전에 하는 것이 좋습니다. 소화가 잘 되고(섬유질은 최대한 적게!) 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하세요. 파워 포리지(POWER PORRIDGE)는 경기 전 아침 식사로 이상적입니다. 경기 시작 전까지 규칙적으로(하지만 과도하게는 안 됨) 물을 마시는 것도 좋습니다. 물에는 전해질이 없으므로 다른 음료도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 경기 시작 5~10분 전에 액상 에너지 젤 반 튜브를 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
경기 중
에너지
거의 모든 마라톤 선수에게 탄수화물은 경기 중 주요 에너지원입니다. 그러나 탄수화물의 흡수 능력에는 생리적 한계가 있습니다. 일반적으로 시간당 60~80g 또는 체중 1kg당 약 1g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물 로딩을 미리 실시했다면, 달리기 시작 후 30~60분부터 시간당 60~80g의 탄수화물(젤/음료)을 섭취하기 시작해야 합니다. 탄수화물 로딩을 하지 않은 경우에는 늦어도 달리기 시작 후 30분부터 탄수화물 섭취를 시작해야 합니다. 원칙적으로 에너지 섭취는 스포츠 음료나 젤 중 어떤 것을 이용하든 상관없습니다. 15분 간격으로 섭취하세요.
20분 정도가 이상적입니다. 너무 많은 에너지를 흡수하면 가스가 차거나 소화 불량이 발생할 수 있습니다.
수분 및 전해질
땀을 통해 수분뿐만 아니라 전해질도 손실됩니다. 따라서 시작부터 규칙적으로 수분을 섭취하고 갈증을 느끼는지 주의 깊게 살피는 것이 중요합니다. 과학적 연구 결과에 따르면 갈증은 수분 섭취를 알려주는 가장 확실한 지표입니다. 영양학적, 생리학적 이유로 COMPETITION®, LONG ENERGY 또는 ULTRA COMPETITION과 같은 탄수화물-전해질 음료를 섭취하는 것을 권장합니다. 이러한 스포츠 음료는 몸에 필요한 전해질, 수분, 그리고 에너지를 저삼투압 형태로 공급합니다. 또한 산성이 없고 다양한 탄수화물을 함유하고 있으며, 은은한 맛으로 만들어져 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
실제 활용
실제로 마라톤 중에는 개인 음료를 휴대하기가 어렵습니다. 주최측에서 프로 스포츠에서처럼 개인 음료 보급 구역을 마련하는 경우는 드뭅니다. 이러한 이유로, 에너지와 전해질 흡수를 균일하게 하기 위해 액상 에너지 젤(러닝 벨트에 부착)을 휴대하는 것을 권장합니다. 일반적으로 액상 에너지 젤 1~1.5개 또는 탄수화물 60~80g을 1시간에 걸쳐 나누어 섭취하세요. 수분 보충을 위해 급수대에 도착하기 직전에 대부분을 섭취하는 것이 좋습니다.
젤 종류(액상 에너지 플러스, 액상 에너지 BCAA, 액상 에너지 퓨어, 액상 에너지 솔티)는 개인 취향에 따라 선택할 수 있습니다. 액상 에너지 솔티 젤은 특히 맛 측면에서 변화를 주기에 좋습니다. 단맛보다는 짠맛이 더 강하고, 톡 쏘는 매운맛이 납니다. 경기 시간이 길어지고, 기온이 높아지고, 근육 경련이 잦아지는 경우, 추가적인 전해질 공급원으로 솔트 캡(SALT CAPS)을 섭취하는 것을 권장합니다(시간당 약 1~2캡슐).
퍼포먼스 최적화
경기 시간이 길어지거나 일반적으로 근육 경련이 잦다면, 머슬 릴랙스 샷(MUSCLE RELAX shot)을 섭취하여 도움을 받을 수 있습니다. 피클 주스처럼 새콤달콤한 이 음료는 신경 감각 수용체를 활성화하여 근육 기능을 정상화하는 데 도움을 줍니다.
경기 후
빠른 회복이 중요합니다
경기 후 회복 단계는 결승선을 통과한 직후부터 시작되며, 특히 중요합니다. 이 시점에는 보통 배고픔을 느끼지 않더라도 회복이 빠를수록 몸에 좋습니다.
빠른 회복을 위해서는 다음 세 가지 요소가 중요합니다.
• 소화가 잘 되는 탄수화물을 통한 글리코겐 저장량 보충
• 수분과 전해질 보충
• 단백질을 통한 근육 회복/재생
엘리트 선수들은 단백질 함량이 약 100g인 전문 회복 음료를 섭취합니다. 결승선을 통과한 후 30분 이내에 20~30g을 섭취하여 모든 중요한 요소를 쉽고 효율적으로 보충하세요. 프로 리커버리(PRO RECOVERY), 리커버리 쉐이크(RECOVERY SHAKE), 웨이 아이솔레이트 94(WHEY ISOLATE 94)가 가장 많이 사용됩니다. 리커버리 드링크(RECOVERY DRINK)는 (아미노 12500 플라스크와 함께) 실용적인 섭취량 덕분에 실제 사용 환경에서 효과가 입증되었습니다.
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저자: 레모 유첼러(Remo Jutzeler)
스포츠 푸드 스폰서 연구개발 총괄
응용식품과학 공학 학사(FH)
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